Meditatie en sporten

De voordelen van mediteren vóór het sporten

1. De dag achter je laten 
Als je ‘s avonds wilt gaan sporten kan een meditatie je helpen om de drukte van de dag achter je te laten. Door even je gedachten te kalmeren, en bijvoorbeeld je ademhaling tot rust te brengen met een ademhalingsmeditatie, kun je gemakkelijker de drukke dag loslaten.

 

2. Een frisse start
Als je snel vanuit werk naar de sportschool gaat is het fijn om daar even te ‘landen’. Door even kort te mediteren kun je de gedachten aan je werk weg laten zakken. Je kunt dan fris beginnen aan het sporten zonder een druk hoofd.

 

3. Aandacht voor je lichaam
Door je aandacht even aan je lichaam te geven merk je hoe fit je je voelt. Hiermee kun je mooi bepalen hoe ver je wilt gaan tijdens het sporten. Heb je nog wat energie over? Ga ervoor! Maar als je bijvoorbeeld al ergens wat spierkramp voelt, doe dan wat rustiger aan. Zo voorkom je ook blessures.

 

4. Een goede voorbereiding
Tijdens een meditatie kun je je gedachten richten op de sport die je gaat doen. Bedenk waarom je hier ook alweer bent en wat je doelen zijn. Zo zorg je dat je niet gehaast gaat sporten, maar dat je er van geniet en er de tijd voor neemt.

 

Meditaties voordat je gaat sporten

1. Aandachtsoefening 
Probeer met al je aandacht aanwezig te zijn bij het wandelen, fietsen of autorijden richting de sportfaciliteit. Probeer je lichaam en je ademhaling te voelen en wees alert op wat er om je heen gebeurt. Hierdoor ben je niet in gedachten verzonken maar ben je aanwezig in het nu.

​

2. Bodyscan 
Met een bodyscan kom je tot rust voor het sporten. Dit doe je als volgt:
 

• Sluit je ogen en begin met al je aandacht te vestigen op je voeten 

• Verplaats daarna je aandacht naar je onderbenen, je bovenbenen, heup en bekken, buik en onderrug, etc. Totdat je je hele lichaam gevoelt hebt

• Probeer hierna je hele lichaam in één keer te voelen

​

3. Rustige warming up
Tijdens een rustige warming up kun je bijvoorbeeld wat rek en strek oefeningen doen. Of een korte yoga sessie. Het is echt zonde als je te snel teveel van jezelf vraagt. Want dan kun je minder lang en minder fijn sporten. Ook heb je daardoor een grotere kans om blessures op te lopen.

​

4. Visualisatie 
Van tevoren visualiseren wat je precies gaat doen helpt bij het uitvoeren van je oefeningen. Het helpt je met focussen en maakt het gemakkelijker omdat je de oefening als het ware al een keer gedaan hebt. Je ziet het bijvoorbeeld bij professionele klimmers. Wanneer ze nog op de grond staan voordat ze gaan klimmen kijken ze omhoog en bewegen ze hun handen welke route ze gaan klimmen.

​

5. Ademhalingsmeditatie
Met ademhalingsoefeningen kun je jezelf tot rust brengen of juist jezelf activeren. Voor het sporten wil je jezelf activeren. Dat doe je als volgt:
 
•    Adem heel diep in, zodat je longen goed vol zitten

•    Adem vervolgens vlot en kort uit
 
Op deze manier krijg je meer zuurstof in je bloed, wat je in staat stelt om net wat langer door te gaan.

 

​

Tijdens het sporten

Probeer tijdens het sporten mindful te zijn van wat je aan het doen bent. Dat wil zeggen dat je je bewust bent van jezelf, van je lichaam. Hierdoor voel je beter aan of je te ver gaat of dat je juist nog wat meer aan kan.
 
Ook is het goed om mindful te zijn wanneer er mensen om je heen aan het sporten zijn. Er kunnen namelijk gemakkelijk gevaarlijke situaties optreden tijdens het sporten. Door alert te zijn vallen deze situaties je sneller op. Ook kun je dan anderen wijzen op mogelijke gevaarlijke situaties.

​

​

De voordelen van mediteren ná het sporten

​

1. Verwachtingsmanagement
Mediteren na het sporten kan helpen met het omgaan met verwachtingen die je van tevoren had maar niet hebt kunnen waarmaken. Zo kun je bijvoorbeeld met hardlopen de verwachting hebben dat je 10 kilometer loopt binnen een uur. Als dit niet gelukt is kan het soms moeilijk zijn om de teleurstelling los te laten. Hierbij helpt mediteren.
 
Je oefent door te mediteren met tevredenheid en om niet in het verleden te blijven hangen met je gedachten. Eventueel kan het helpen om nog wat te evalueren na het sporten. Zodat je kunt zien waarom je je doel niet gehaald hebt. Probeer te bedenken of het fout ging bij het stellen van je doel of bij de uitvoering.

 

2. Aandacht 
Een meditatie waarbij je aandacht aan je lichaam geeft je de mogelijkheid om te voelen of alles nog oké is. Hiermee onderzoek je even of je iets overbelast hebt en welke spieren het makkelijk af ging.
 
Ga hiervoor ontspannen zitten en sluit je ogen. Ga dan met je aandacht je hele lichaam over, en observeer telkens hoe het daar voelt. Begin bij je voeten, dan je onderbenen, bovenbenen, heupen, enzovoorts. Totdat je je hele lichaam gehad hebt. Als het lukt is het daarna prettig om je gehele lichaam tegelijk te voelen.

​

3. Afronden
Een ander manier om het sporten af te ronden is om door middel van een meditatie je gedachten weer te richten op het moment. Bijvoorbeeld door weer met al je aandacht aanwezig te zijn bij het reizen terug naar huis. Hiermee land je weer even in je nieuwe situatie in plaats van dat je gedachten nog blijven hangen in het sporten van zojuist.

​

​

Meditaties na het sporten

​

1. Visualiseren
Door het visualiseren van bijvoorbeeld de route die je geklommen hebt of het maken van het keerpunt bij zwemmen, wordt je hier beter in. Het is wetenschappelijk aangetoond dat een visualisatie van een zojuist gedane sportprestatie veel positieve invloed heeft. Zo onthoudt je beter wat je van de sportprestatie geleerd hebt. Ook leer je sneller hoe je deze oefening de volgende keer nog beter doet. Op een keer zie je het helemaal voor je. Al voordat je er aan begint. En je lichaam volgt!

​

2. Rustige cooling down
Een cooling down is erg belangrijk. Door het echt met aandacht te doen rond je de sportactiviteit niet alleen af voor je lichaam, maar ook voor je hoofd.

 

3. Ademhalingsmeditatie 
Met ademhalingsoefeningen kun je jezelf tot rust brengen of juist jezelf activeren. Na het sporten wil je jezelf tot rust brengen. Dat doe je als volgt:
 

• Adem in, zoals een gewone inademing

• Houdt je adem even vast, bijvoorbeeld 4 seconden

• Adem lang en volledig uit, ongeveer 7 seconden